СТАНОВАЯ ТЯГА ОТ КОЛЕНЕЙ
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, разги-
батели позвоночника, трапеции.
Поставь штангулибо на подставки (как на
фото), либо на специальные упоры в сило-
вой раме. В
исходном положении гриф на-
ходится немного ниже уровня коленей. За-
веди ступни под гриф, присядь, прогнись
в пояснице и возьмись за штангу хватом
на ширине плеч
[
а
].
Сохранив ноги чуть со-
гнутыми, выпрями спину и подними штан-
гу с подставок [
б
]. Аккуратно верни снаряд
в исходное положение и повтори.
к
в а ж н о
:
в верхней то ч -
ке не про-
гибайся на-
зад и не вы-
прям ляй ноги
в коленях.
в а ж н о
:
корпус и ноги
долж ны оставаться
в линии, не прогибайся
в пояснице и не задирай
таз вверх.
Мышцы: трицепсы, грудные, передняя часть кора.
Поставь руки на фитбол, расположив их чуть уже плеч. Ноги выпрями в одну линию
с корпусом, а ступни поставь на ширину бедер или чуть шире
[
а
].
Согнув руки, опустись
и коснись фитбола грудью [
б
]. Вернись в исходное положение и повтори.
в а ж н о
:
не вы полняй все
движ ение только рукам и, на-
оборот, больш е используй
ноги, чтобы придать ш танге
необходим ое ускорение.
Мышцы: дельтовидные, трапеции, мышцы ног полностью.
Сними штангу со стоек, взяв ее хватом снизу чуть шире плеч. Выведи локти вперед,
сделай поясницу плоской и чуть согни ноги в коленях
[
а
].
Сохраняя положение верх-
ней части тела неизменным, быстро присядь примерно на четверть амплитуды обыч-
ного приседа
[Б].
Сразу же распрями ноги и выжми штангу над головой
[в].
Аккуратно
опусти снаряд на плечи и повтори.
в а ж н о
:
стар ай -
ся больш е рабо-
тать той ногой, что
стоит впереди.
СПЛИТ-ПРИСЕД СО
ш т а н г о й
н а
с п и н е
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы,
сгибатели голени.
Положи штангу на спину, удерживая ее хва-
том, равным ширине твоего хвата в жиме
лежа. Ноги поставь в положение длинно-
го выпада вперед и чуть согни их в коленях,
смотри прямо
[
а
].
Сгибая обе ноги, опустись
\
до тех пор, пока бедро впереди стоящей ноги
/
не станет параллельно полу [
б
]. ВерниервХс-
ходное положение и повтори. Сделав нужное
количество повторов, смени ногу./
Ч)
>
96
СЕНТЯБРЬ 2010
ФОТО: АНТОН КОМЛЕВ
